1. Питание

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний доказало своё преимущество питание с высоким уровнем употребления фруктов, овощей, цельнозерновых злаков и клетчатки, орехов, рыбы, птицы и молочных продуктов с низким содержанием жира.

А также ограничение потребления сладких напитков и красного мяса.

2. Физическая активность

Она тоже помогает снизить сердечно-сосудистый риск и способствует профилактике развития и осложнений сердечно-сосудистым заболеваниям.

Какой должна быть нагрузка:
- каждый день или в большинство дней (5-6 дней в неделю);

- от 30 минут до 1 часа;

- активность должна быть непрерывной на протяжении всего времени (30-60 минут), то есть без остановок. Поэтому рассчитайте свои силы так, чтобы вы могли все 30 или 60 минут ее выполнять.

- нагрузка должна быть умеренной интенсивности.

Этот параметр, который часто вызывает затруднения в понимании. Умеренная интенсивность будет разной для каждого человека.

Например, для человека с ожирением обычная ходьба в медленном темпе уже будет нагрузкой умеренной интенсивности.

В то же время, для поджарого и спортивного человека медленная ходьба будет нагрузкой низкой интенсивности, и ему, чтобы достичь умеренной интенсивности, потребуется перейти на быструю ходьбу или даже на легкий бег.

Существует простое «легкое правило», которое помогает понять, достигли ли вы умеренной интенсивности. Если во время нагрузки прохожий или ваш партнер по спортзалу спросил у вас время, вы должны смочь ответить, но со слегка ощутимой одышкой.

Однако, если вас попросили спеть вашу любимую песню, одышка уже не позволит этого сделать. Кроме того, интенсивность можно рассчитать, используя частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Чтобы определить максимальную ЧСС, нужно вычесть Ваш возраст из 220. Например, если вам 40 лет, ваша максимальная ЧСС равна 180 ударам в минуту. 65% от этой максимальной частоты и является вашей ЧСС, характерной для нагрузки умеренной интенсивности.

Допустимо комбинировать ваши тренировки с силовыми упражнениями.

3. Отказ от курения.

Очень важно не курить совсем, никогда. Да, само по себе курение, практически, не влияет на уровень ЛПНП.

При этом отказ от курения снижает риск сердечно-сосудистых осложнений (инфаркт, инсульт, сердечно-сосудистая смерть), примерно, на 50%. Это очень значимо.

Как же отказаться от курения?

Я сам бывший курильщик и знаю как это сложно и здесь нет универсального ответа, каждому помогает своё.

Что я могу посоветовать:

- Осознанность.
Когда вы поймете зачем и почему вы курите, то отказаться уже будет сильно проще и легче. Что может помочь вашему осознанию: психотерапевт, нарколог или книга или фильм Аллена Карра "Легкий способ бросить курить" (в интернете она есть в свободном доступе). Думаю осознанность является самым выжным в отказе от курения.

- Уменьшение тяги к никотину.
Для этого есть медикаментозная терапия. Препаратом первой линии является Варениклин (коммерческое название Чампикс), сейчас это лекарство трудно найти, но оно эффективно. При невозможности использовать Варениклин, допустимо использовать Цитизин (Табекс) - это тоже эффективное средство.

Большинство моих пациентов успешно отказываются от курения при помощи осознанности и этих препаратов.

4. Контроль массы тела.

Если у вас есть избыточная масса тела или ожирение, то снижение массы тела позволит снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, а также уровень ЛПНП.

Основные целевые точки - это достижение индекса массы тела (ИМТ) в диапазоне от 20-25 кг/м2 (рассчитать свой ИМТ) и окружности талии для мужчин менее 94 см, а для женщин менее 80 см.

Почти всегда, при правильном и грамотном выполнении 1 и 2 пунктов проблем с контролем массы тела не возникает.

5. Контроль артериального давления.

Если ваше артериальное давление при самостоятельном домашнем измерении постоянно в среднем 135/85 мм рт. ст. или выше, то целесообразно такое давление снизить.

Важно! Если вы уже 1 месяц или более строго выполняете все вышеописанные пункты, а артериальное давление постоянно в среднем 135/85 мм рт. ст. или выше, то целесообразно начать прием препаратов для снижения артериального давления.

Снижение артериального давления также позволяет снизить сердечно-сосудистый риск.

6. Нормализуйте ваш сон.

Старайтесь спать 7-8 часов в сутки. Если вы спите меньше 7-8 часов, то важно это устранить.

Если у вас бессоница, то нужно обратиться к специалисту неврологу/психотерапевту с целью лечения.

Если у вас есть синдром обструктивного апноэ сна (СОАС), то важно обратиться к сомнологу для лечения СОАС.